Έτσι θα περιορίσεις την εξάντληση αν κάνεις δουλειά γραφείου και είσαι «καρφωμένος» σε καρέκλα

Οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι διαρκώς –  είτε στο γραφείο, στον καναπέ ή πίσω από το τιμόνι. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι η παρατεταμένη καθιστική στάση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, επιδείνωση της ψυχικής υγείας και πρόωρο θάνατο.

Ωστόσο, η απλή προτροπή «καθίστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» δεν έχει αποφέρει ουσιαστικά αποτελέσματα. Τώρα, μια μεγάλη μελέτη δείχνει ότι ένας σύντομος περίπατος κάθε μία ώρα μπορεί να βελτιώσει αισθητά την ενέργεια και τη διάθεση, χωρίς να διαταράσσει την εργάσιμη ημέρα.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, περιέλαβε 19.342 ενήλικες, εκ των οποίων οι 11.484 συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα διαλειμμάτων για περπάτημα διάρκειας δύο εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες, που στρατολογήθηκαν μέσω του podcast της NPR Body Electric, επέλεξαν ένα από τρία προγράμματα: διάλειμμα κάθε 30, 60 ή 120 λεπτά.

Όλες οι ομάδες ανέφεραν ότι στο τέλος των δύο εβδομάδων ένιωθαν λιγότερη κόπωση και μεγαλύτερη συναισθηματική ισορροπία. Τα αποτελέσματα βασίστηκαν κυρίως σε αυτοαναφορές σχετικά με την κόπωση, τη διάθεση και την εργασία τους, χωρίς ιατρικές εξετάσεις. Κανένας συμμετέχων δεν δήλωσε ότι τα διαλείμματα επηρέασαν αρνητικά την απόδοσή του. Το ωριαίο διάλειμμα αναδείχθηκε ως η πιο πρακτική και αποτελεσματική επιλογή, προσφέροντας ουσιαστική βελτίωση στη διάθεση και την ενέργεια.

Οι ισχύουσες οδηγίες δημόσιας υγείας προτρέπουν τους πολίτες να κινούνται περισσότερο, χωρίς όμως να καθορίζουν συγκεκριμένα πόσο ή πόσο συχνά. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι ενήλικες στις ανεπτυγμένες χώρες περνούν περίπου 11 με 12 ώρες ημερησίως καθιστοί, γεγονός που καθιστά αυτή την ασάφεια προβληματική. Τα ευρήματα αυτά θα μπορούσαν να συμβάλουν στη διαμόρφωση πιο συγκεκριμένων οδηγιών στο μέλλον, αν και η έρευνα διήρκεσε μόλις δύο εβδομάδες και δεν εξέτασε πιο μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως καρδιοπάθειες ή διαβήτη.

Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη

Οι συμμετέχοντες στρατολογήθηκαν μέσα σε έξι ημέρες μετά την κυκλοφορία του πρώτου επεισοδίου του διαδραστικού podcast Body Electric της NPR. Οι ακροατές κλήθηκαν να συμμετάσχουν στην μελέτη Body Electric Challenge, ένα αυτοκαθοδηγούμενο πρόγραμμα δύο εβδομάδων που ζητούσε τακτικά διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να συμμετέχει κάποιος στην μελέτη έπρεπε να είναι άνω των 18 ετών, να μιλά αγγλικά και να διαθέτει smartphone. Άτομα με πρόσφατο τραυματισμό ή πόνο στο στήθος αποκλείστηκαν. Όσοι είχαν κινητικές δυσκολίες ενθαρρύνθηκαν να κινηθούν με όποιον τρόπο τους ήταν εφικτός.

Από όσους εγγράφηκαν, περίπου το 59% ξεκίνησε το πρόγραμμα. Σχεδόν οι μισοί επέλεξαν ωριαία διαλείμματα, το 32% κάθε 30 λεπτά και το 21% κάθε δύο ώρες. Πριν από την έναρξη, οι συμμετέχοντες πέρασαν μία εβδομάδα ακολουθώντας τη συνηθισμένη τους ρουτίνα, ώστε να καθοριστεί σημείο αναφοράς. Στη συνέχεια, ξεκίνησαν οι πεντάλεπτοι περίπατοι με τη συχνότητα που είχαν επιλέξει, χωρίς υπενθυμίσεις ή εφαρμογές.

Τι κρίθηκε πιο αποτελεσματικό για την κόπωση

Και οι τρεις ρυθμοί διαλειμμάτων κρίθηκαν αποδεκτοί και εφαρμόσιμοι, με διαφορές στην ευκολία τήρησης. Η ομάδα των δύο ωρών βρήκε το πρόγραμμα πιο εύκολο, ενώ εκείνη των 30 λεπτών το πιο απαιτητικό, αν και διαχειρίσιμο.

Ωστόσο, τα πιο συχνά διαλείμματα απέδωσαν τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν κάθε 30 λεπτά παρουσίασαν τη μεγαλύτερη μείωση κόπωσης και αρνητικών συναισθημάτων, καθώς και τη μεγαλύτερη αύξηση θετικής διάθεσης. Η ωριαία ομάδα ακολούθησε με σημαντικές βελτιώσεις, ενώ τα αποτελέσματα της ομάδας των δύο ωρών ήταν πιο περιορισμένα.

Τα δεδομένα από τα μηνύματα που στάλθηκαν στους συμμετέχοντες έδειξαν ότι αμέσως μετά από ένα διάλειμμα για περπάτημα, ένιωθαν σταθερά λιγότερη κόπωση και καλύτερη διάθεση, ανεξάρτητα από τη συχνότητα.

Η κλίμακα της μελέτης δίνει βαρύτητα στα αποτελέσματα. Προηγούμενες έρευνες γίνονταν σε ελεγχόμενα εργαστηριακά περιβάλλοντα, με μικρές ομάδες. Εδώ, η συμμόρφωση ήταν χαμηλότερη, αλλά οι βελτιώσεις στη διάθεση και την ενέργεια παρέμειναν σημαντικές, στοιχείο κρίσιμο για κάθε μελλοντική δημόσια υγειονομική σύσταση.

Ποια η σχέση του περίπατου με την παραγωγικότητα

Ένα συχνό επιχείρημα κατά των διαλειμμάτων είναι ότι μειώνουν την παραγωγικότητα. Ωστόσο, σε όλες τις ομάδες, η εργασιακή απόδοση και η εμπλοκή στη δουλειά παρέμειναν σταθερές ή βελτιώθηκαν ελαφρώς. Κανείς δεν ανέφερε αρνητικές επιπτώσεις.

Με βάση τα δεδομένα των δύο εβδομάδων, ένας πεντάλεπτος περίπατος κάθε ώρα αποδεικνύεται διαχειρίσιμος και αρκετά αποτελεσματικός ώστε να βελτιώσει την καθημερινή ευεξία, χωρίς να απαιτεί μεγάλες αλλαγές στη ρουτίνα.