Οταν η προπόνηση δεν βγαίνει

Υπάρχουν μέρες που η προπόνηση μοιάζει με το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε. Μπορεί να μην κοιμηθήκαμε καλά, να νιώθουμε τα πόδια μας βαριά ή απλώς να μην έχουμε διάθεση. Εκείνες τις μέρες είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε αν είμαστε απλώς κουρασμένοι, αν ο οργανισμός χρειάζεται αποκατάσταση ή αν λείπει μόνο το κίνητρο. Τα όρια ανάμεσα σε αυτές τις καταστάσεις είναι συχνά δυσδιάκριτα, όμως οι ανάγκες του σώματος διαφέρουν σημαντικά.

Με λίγα λόγια, η απροθυμία για προπόνηση και η πραγματική ανάγκη για ξεκούραση μπορεί να μοιάζουν, όμως δεν είναι το ίδιο. Πώς θα καταλάβουμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε;

Κάθε αρχή και δύσκολη…

Μια κακή νύχτα ύπνου ή ένα ελαφρύ μυϊκό πιάσιμο ύστερα από απαιτητική προπόνηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ακυρώσουμε την επόμενη. Αν και δύο συνεχόμενες προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης σπάνια αποτελούν καλή επιλογή, μια συνηθισμένη ημέρα κόπωσης δεν απαιτεί υποχρεωτικά πλήρη αποχή από την άσκηση. Το ίδιο ισχύει όταν η κούραση είναι κυρίως ψυχολογική.

Πολλές φορές, το δυσκολότερο κομμάτι της προπόνησης είναι να βγούμε από την πόρτα. Η ήπια κίνηση και ο χρόνος σε εξωτερικό χώρο μπορούν να μειώσουν το στρες, ενώ το να ξεπεράσουμε την αρχική έλλειψη κινήτρου ενισχύει και την ψυχική ανθεκτικότητα. Αλλο, όμως, το «δεν έχω όρεξη» και άλλο «το σώμα μου δεν μπορεί σήμερα».

Το «τεστ» των 10 λεπτών

Αν δεν είστε βέβαιοι σε ποια από τις δύο περιπτώσεις ανήκετε, υπάρχει ένας απλός τρόπος να το διαπιστώσετε: ξεκινήστε με ένα ήπιο ζέσταμα περίπου 10 λεπτών και αξιολογήστε πώς αισθάνεστε. Αν το σώμα αρχίσει να «ξυπνά», τα πόδια γίνουν ελαφρύτερα και η αρχική κόπωση υποχωρήσει, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας όπως είχε προγραμματιστεί. Αν, αντίθετα, η κόπωση ή το αίσθημα βάρους επιδεινωθεί, μειώστε την ένταση και τη διάρκειά της ή διακόψτε.

Χρήσιμο εργαλείο είναι και η Κλίμακα Αντιλαμβανόμενης Κόπωσης (RPE), δηλαδή το πόσο δύσκολη μας φαίνεται μια άσκηση σε σχέση με το συνηθισμένο. Αν ένα χαλαρό τρέξιμο μοιάζει ξαφνικά με απαιτητική προπόνηση, ίσως δεν είναι η κατάλληλη ημέρα για να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.

Πότε η ξεκούραση είναι η καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν περιπτώσεις που η απάντηση είναι ξεκάθαρη. Αν αισθάνεστε ότι αρρωσταίνετε ή εμφανιστεί οξύς πόνος που ξεπερνά το συνηθισμένο μυϊκό πιάσιμο, ξεκουραστείτε. Μία ή ακόμη και λίγες ημέρες αποχής δεν θα μειώσουν τη φυσική σας κατάσταση. Αντίθετα, δίνοντας στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει, είναι πιθανό να επιστρέψετε γρηγορότερα στις προπονήσεις σας.

Αν υπάρχει τραυματισμός που το επιτρέπει, μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη μορφή άσκησης που δεν επιβαρύνει την πάσχουσα περιοχή. Αντίστοιχα, ύστερα από συνεχόμενες νύχτες κακού ύπνου, μια ήπια προπόνηση ή ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και να συμβάλουν στην επαναφορά του φυσιολογικού ρυθμού ύπνου.

Τι μπορεί να μας δείξει το smartwatch

Για όσους αναζητούν έναν πιο αντικειμενικό δείκτη, η Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού (HRV), την οποία καταγράφουν πλέον αρκετά έξυπνα ρολόγια και άλλες φορετές συσκευές, μπορεί να προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για το πώς ανταποκρίνεται το αυτόνομο νευρικό σύστημα στο στρες και πόσο έτοιμος είναι ο οργανισμός για προπόνηση.

Το HRV εκφράζει τις μικρές διαφορές στον χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα σε διαδοχικούς καρδιακούς παλμούς. Γενικά, υψηλότερες τιμές σε σχέση με τις προσωπικές συνήθεις μετρήσεις συνδέονται με καλύτερη αποκατάσταση, ενώ μια αισθητή πτώση μπορεί να αποτελεί ένδειξη κόπωσης, ανεπαρκούς αποκατάστασης ή ακόμη και επερχόμενης ασθένειας.

«Τρέχω» Tips: Μήπως δεν χρειάζεστε ξεκούραση αλλά… αλλαγή;

Υπάρχει και μια διαφορετική μορφή κόπωσης. Αν για μεγάλο διάστημα δεν θέλετε να προπονηθείτε και κάθε τρέξιμο μοιάζει με αγγαρεία, ίσως δεν πρόκειται απλώς για παροδική έλλειψη κινήτρου. Μπορεί να είναι ένδειξη υπερβολικής προπονητικής επιβάρυνσης ή σημάδι ότι χρειάζεστε μια αλλαγή παραστάσεων.

Δοκιμάστε έναν διαφορετικό τρόπο να κινηθείτε: παρακολουθήστε ένα ομαδικό μάθημα, δοκιμάστε ένα άλλο είδος άσκησης στο γυμναστήριο ή βγείτε για μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο ή με τα πόδια. Ακόμη και ένα τρέξιμο χωρίς ρολόι, προκαθορισμένη απόσταση ή συγκεκριμένο στόχο μπορεί να μας θυμίσει ότι η κίνηση δεν χρειάζεται πάντα να μετριέται με επιδόσεις.