Το καλοκαίρι ήρθε ήδη, τουλάχιστον από πλευρά θερμοκρασιών, και οι προπονήσεις στη ζέστη γίνονται ολοένα και πιο δύσκολες. Για πολλούς δρομείς, η (πολύ) πρωινή εξόρμηση για τρέξιμο, πριν ανέβει πολύ ο ήλιος και πριν τη δουλειά, είναι αναγκαίο κακό. Για άλλους το πρωινό τρέξιμο αποτελεί επιτυχημένη στρατηγική προπόνησης για πολλούς δρομείς.
Τι συμβαίνει όμως όταν ξυπνάμε κουρασμένοι, αποδιοργανωμένοι και χωρίς ενέργεια; Η επιστήμη έχει τη λύση. Σύμφωνα με έρευνα, δημοσιευμένη στο «Nature Communications», τέσσερις είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο που ξυπνάμε και μπορούμε όλους να τους ελέγξουμε. Αυτοί περιλαμβάνουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη φυσική δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα, ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και τη χαμηλή απόκριση της γλυκόζης στο αίμα. Παρακάτω θα δούμε τις συμβουλές ενός ειδικού ύπνου και ενός διαιτολόγου για το πώς μπορούμε να βελτιώσουμε αυτούς τους παράγοντες και να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα για αποδοτικά πρωινά τρεξίματα.
- Φως και θερμοκρασία προς όφελός σας
Εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε χωρίς ενέργεια και να νιώθετε αποπροσανατολισμένοι, υπάρχουν πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αυτή την αίσθηση αδράνειας. Ξεκινήστε από τη διαμόρφωση ενός προγράμματος ύπνου με σταθερή ώρα αφύπνισης. Μπορείτε να τα καταφέρετε με τη βοήθεια του φυσικού φωτός, μιας και ο κιρκάδιος ρυθμός σας (το εσωτερικό σας ρολόι) επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φωτός. «Είναι σημαντικό να ξυπνάτε σε σταθερή ώρα και να εκτίθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε φως πλήρους φάσματος, που μας βοηθά να ξυπνήσουμε πιο εύκολα», αναφέρει στην πλατφόρμα Run του αμερικανικού περιοδικού «Outside» ο νευρολόγος και ειδικός στη μελέτη του ύπνου Κρις Γουίντερς.
Η θερμοκρασία έχει επίσης αντίκτυπο στον κύκλο του ύπνου. Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αρχίζει να πέφτει περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο (γεγονός που συμπίπτει με την απελευθέρωση της μελατονίνης, ορμόνης που προάγει τον ύπνο), ενώ όταν αυξάνεται σας βοηθά να ξυπνήσετε. «Γι’ αυτό προσπαθήστε να ζεστάνετε γρήγορα το σώμα σας όταν σηκώνεστε για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα», προτείνει ο Γουίντερς.
2. Πάρτε τον χρόνο σας
Ενώ έχουμε ακούσει ότι δεν είναι καλό να πατάμε «αναβολή» όταν χτυπά το ξυπνητήρι, έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Journal of Sleep Research» ανατρέπει τα δεδομένα. Οι συμμετέχοντες που πατούσαν αναβολή και κοιμήθηκαν 22 λεπτά επιπλέον φάνηκε ότι με κάθε αναβολή έφταναν σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνήσουν σταδιακά και πιο ομαλά, σε αντίθεση με το απότομο ξύπνημα από το στάδιο REM που μπορεί να διαταράξει το σύστημα. «Γι’ αυτό αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξυπνήσετε ήπια, ειδικά εάν ξυπνάτε ασυνήθιστα νωρίς», παρατηρεί ο Κρις Γουίντερς. Για να κερδίσετε έξτρα χρόνο, ετοιμάστε από την προηγουμένη ρούχα και παπούτσια για να είστε έτοιμοι σε χρόνο – ρεκόρ.
3. Πιάστε το κινητό σας!
Ολοι γνωρίζουμε ότι το μπλε φως των οθονών μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο, μπορεί όμως και να ενισχύσει την εγρήγορση που νιώθουμε όταν ξυπνάμε το πρωί. «Το περιεχόμενο που βλέπετε και το φως θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Το μπλε φως από τις συσκευές μας μπλοκάρει τη μελατονίνη, την ορμόνη που μας βοηθά να χαλαρώσουμε, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο», εξηγεί ο Κρις Γουίντερς.
4. Πολύτιμη η ενυδάτωση
Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής. Επομένως, είναι καλή ιδέα να πίνετε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνάτε, αναφέρει η Σούζαν Κίτσεν, διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Ειδικά πριν από το τρέξιμο. «Αν έχετε 15-30 λεπτά στη διάθεσή σας πριν να πάτε για τρέξιμο, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ξυπνήσετε και το έντερο αλλά και την ουροδόχο κύστη σας», συμπληρώνει.
5. «Σύμμαχος» το πρωινό
Εάν αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε πριν από το τρέξιμο, η Κίτσεν προτείνει μια μπανάνα, ένα κομμάτι τοστ, ενεργειακό τζελ με νερό ή καφέ ή ενεργειακό τζελ με καφεΐνη. «Ενώ πολλά λέγονται για το εάν θα πρέπει να τρώτε πρωινό ή όχι πριν από την πρωινή σας προπόνηση, κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα», αναφέρει χαρακτηριστικά. «Αν νιώθετε καλύτερα να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κάτι μικρό, προτιμήστε μια επιλογή πλούσια σε υδατάνθρακες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες», συμπληρώνει.
Για να ξυπνάτε, λοιπόν, κάθε πρωί ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια, είτε πάτε για τρέξιμο είτε όχι, διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, βγείτε στο φυσικό φως, αυξήστε τη θερμοκρασία του σώματος και απολαύστε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό μαζί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.
Τρέχω Trivia
Τι είναι ο ύπνος REM
Ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement), γνωστός και ως ύπνος ραγδαίων κινήσεων των ματιών, είναι το πέμπτο στάδιο του ύπνου και χαρακτηρίζεται από ραγδαίες κινήσεις των ματιών, από εγκεφαλικά κύματα που δείχνουν ενεργοποιημένα και μοιάζουν με πολύ ελαφρύ ύπνο ή με εγρήγορση, αλλά και από βαθιά χαλάρωση των μυών, παρόμοια με αυτή στον βαθύ ύπνο. Στους ενηλίκους συνήθως καταλαμβάνει το 20% με 25% του συνολικού ύπνου και διαρκεί 90-120 λεπτά, με τον οργανισμό να τον έχει απόλυτη ανάγκη. Χαρακτηρίζεται από έλλειψη νορεπινεφρίνης στον εγκεφαλικό φλοιό, στην οποία οφείλονται και τα χαρακτηριστικά των ονείρων.
Εξτρα κόλπα για ζωηρά τρεξίματα με την… αυγούλα
Είναι δύσκολο να βγαίνεις για τρέξιμο πρωί πρωί. Το καλοκαίρι που οι μέρες είναι μεγαλύτερες τα πράγματα είναι πιο εύκολα βέβαια, ωστόσο πάντα οι μύες σας είναι κρύοι από τον νυχτερινό ύπνο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι στα χαμηλότερα επίπεδα επειδή δεν έχετε φάει για ώρες και το μυαλό σας μόλις αρχίζει να λειτουργεί. Η αμερικανίδα κόουτς Τζένι Χάντφιλντ ωστόσο μοιράζεται μέσα από το περιοδικό «Runner’s World» μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τρέχετε πιο «καλά» ξημερώματα (χωρίς να δίνετε δικαιώματα).
- Δώστε στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μια μικρή ώθηση πριν από το τρέξιμο τρώγοντας μισή μπανάνα ή ένα τοστ με μαρμελάδα και πίνοντας λίγο χυμό 15-20 λεπτά πριν από το τρέξιμο. Το σώμα σας θα σας πει τι μπορεί να αντέξει και τι προτιμά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα ξυπνήσετε μερικά λεπτά νωρίτερα, αλλά θα αποδώσει καρπούς γιατί το μυαλό σας θα ξυπνήσει και θα έχετε άφθονη ενέργεια για παλέψετε την προπόνηση.
- Πιείτε μισό φλιτζάνι καφέ ή τσάι πριν από την προπόνηση περίπου για να δώσετε μια επιπλέον ώθηση στο τρέξιμό σας. Ερευνες έχουν δείξει ότι οι μέτριες ποσότητες καφεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός ενισχυτής της απόδοσης πριν από το τρέξιμο.
- Περπατήστε για τουλάχιστον 5 λεπτά για να ζεστάνετε σωστά το σώμα σας προτού τρέξετε. Το πρωινό ζέσταμα διαρκεί λίγο περισσότερο, γι’ αυτό ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό περπατήματος και αυξήστε τον σταδιακά σε έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος. Το περπάτημα για πέντε λεπτά θα κάνει όλη τη διαφορά, επιτρέποντας στο σώμα σας να προετοιμαστεί πιο αποτελεσματικά για τη μετάβαση στο τρέξιμο.
- Μετά την πεντάλεπτη προθέρμανση με περπάτημα, τρέξτε χαλαρά για 5-10 λεπτά. Το σώμα σας θα σας ανταμείψει με μια δυνατή απόδοση αν το ανεβάσετε σταδιακά σε ταχύτητα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξυπνήσει, να ζεσταθεί και να τρέξει. Αν αυτό δεν βοηθάει, εναλλάσσετε τρέξιμο για ένα ή δύο λεπτά και δυναμικό βάδισμα για ένα λεπτό προτού φτάσετε στον ρυθμό του τρεξίματος. Το «τρεχοπερπάτημα» κάνει θαύματα στη μετάβαση στο τρέξιμο, ειδικά το πρωί, λέει η Χάντφιλντ.
- Φτιάξτε ένα playlist που ξεκινάει αργά και ανεβαίνει σταδιακά με τις αγαπημένες σας μελωδίες που σας δίνουν κίνητρο. Η μουσική είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κινητοποιήσετε ακόμα και στις πιο δύσκολες στιγμές κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.