Μια παρουσίαση στη δουλειά, μια ομιλία σε μια εκδήλωση ή ακόμη και η στιγμή που πρέπει να πάρετε τον λόγο μπροστά σε μια ομάδα ανθρώπων μπορεί να είναι αρκετή για να κάνει το άγχος να χτυπήσει «κόκκινο».
Και τότε ξεκινά ένας δεύτερος αγώνας: προσπαθούμε να σταματήσουμε να αγχωνόμαστε. Μόνο που ίσως αυτός είναι εξαρχής ο λάθος στόχος.
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση μπροστά σε μια απαιτητική κατάσταση. Αντί, λοιπόν, να περιμένουμε να εξαφανιστεί εντελώς, μπορούμε να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε και να συνεχίζουμε παρά την παρουσία του.
Πέντε στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.
1. Μην προσπαθείτε να μην αγχωθείτε
«Δεν πρέπει να αγχωθώ». Πόσες φορές έχετε πει αυτή τη φράση στον εαυτό σας λίγο πριν από μια δύσκολη στιγμή;
Ένας πιο χρήσιμος στόχος είναι διαφορετικός: «Μπορώ να τα πάω καλά ακόμη κι αν νιώθω άγχος».
Το να αισθανόμαστε ένταση πριν από μια παρουσίαση δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε προετοιμαστεί σωστά ούτε ότι η παρουσίαση θα αποτύχει. Αντί να μετράμε την επιτυχία με βάση το πόσο ήρεμοι νιώθουμε, μπορούμε να επικεντρωθούμε σε όσα βρίσκονται περισσότερο υπό τον έλεγχό μας: την προετοιμασία, το μήνυμα που θέλουμε να μεταδώσουμε και τον τρόπο με τον οποίο θα το παρουσιάσουμε.
2. Προσέξτε τι λέτε στον εαυτό σας
Λίγο πριν από μια ομιλία, το μυαλό μπορεί να γεμίσει αυτόματα με αρνητικές προβλέψεις:
«Θα καταλάβουν ότι τρέμω».
«Θα ξεχάσω τι θέλω να πω».
«Θα γίνω ρεζίλι».
Η γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση μάς καλεί να εξετάσουμε αυτές τις σκέψεις αντί να τις αντιμετωπίζουμε αυτομάτως ως γεγονότα.
Υπάρχουν πραγματικά στοιχεία ότι θα συμβεί αυτό που φοβόμαστε; Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο; Ποιο το καλύτερο; Και, κυρίως, ποιο είναι το πιθανότερο;
Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με υπερβολικά αισιόδοξες δηλώσεις όπως «θα είμαι τέλειος». Πιο χρήσιμες μπορεί να είναι σύντομες και ρεαλιστικές υπενθυμίσεις: «Έχω προετοιμαστεί», «Ξέρω το θέμα μου», «Το άγχος δεν σημαίνει ότι θα τα πάω άσχημα».
3. Κάντε την παρουσίαση πρώτα στο μυαλό σας
Η νοερή εξάσκηση χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια σε καταστάσεις όπου απαιτείται απόδοση υπό πίεση.
Φανταστείτε ολόκληρη τη διαδικασία: μπαίνετε στον χώρο, στέκεστε μπροστά στο κοινό, ξεκινάτε να μιλάτε και προχωράτε στα βασικά σημεία της παρουσίασής σας.
Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια: μην φαντάζεστε μια τέλεια εκτέλεση στην οποία δεν αγχώνεστε καθόλου.
Αντίθετα, φανταστείτε ότι αισθάνεστε κάποια ένταση και συνεχίζετε παρ’ όλα αυτά. Η καρδιά σας μπορεί να χτυπά γρήγορα ή να νιώσετε για λίγο αμήχανα. Εσείς, όμως, συνεχίζετε να μιλάτε και να μεταφέρετε το μήνυμά σας.
Έτσι, η νοερή πρόβα δεν εκπαιδεύει το μυαλό να περιμένει την τελειότητα. Το εξοικειώνει με την ιδέα ότι μπορούμε να λειτουργήσουμε ακόμη και όταν αισθανόμαστε άγχος.
4. Αντί για «είμαι αγχωμένος», πείτε «νιώθω άγχος»
Όταν η ένταση αυξάνεται, μπορούν να βοηθήσουν απλές τεχνικές ρύθμισης, όπως η αργή αναπνοή και οι ασκήσεις γείωσης, που επαναφέρουν την προσοχή στο εδώ και τώρα.
Υπάρχει, όμως, και κάτι ακόμη πιο απλό: να ονομάσουμε αυτό που αισθανόμαστε.
Αντί για «είμαι αγχωμένος», μπορούμε να πούμε «νιώθω άγχος αυτή τη στιγμή».
Η λεκτική αναγνώριση των συναισθημάτων έχει μελετηθεί επιστημονικά και έχει συσχετιστεί με αλλαγές στην απόκριση περιοχών του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία των συναισθημάτων, όπως η αμυγδαλή.
Το ζητούμενο δεν είναι να διώξουμε με το ζόρι αυτό που αισθανόμαστε. Το αναγνωρίζουμε, ρυθμίζουμε την αντίδρασή μας και επιστρέφουμε σε αυτό που έχουμε να κάνουμε.
5. Κάντε την πρόβα όσο πιο «αληθινή» γίνεται
Το να διαβάζετε μια παρουσίαση ξανά και ξανά από μέσα σας δεν είναι το ίδιο με το να την παρουσιάζετε πραγματικά.
Κάντε πρόβα δυνατά. Σταθείτε όρθιοι, χρησιμοποιήστε τις διαφάνειές σας, χρονομετρήστε τον εαυτό σας και, εάν μπορείτε, εξασκηθείτε μπροστά σε κάποιον άλλο.
Όσο περισσότερο η πρόβα μοιάζει με τις πραγματικές συνθήκες, τόσο περισσότερο εξοικειώνεστε όχι μόνο με το περιεχόμενο, αλλά και με την ίδια την εμπειρία της παρουσίασης.
Ο στόχος, άλλωστε, δεν είναι να αποστηθίσετε κάθε λέξη. Είναι να γνωρίζετε τόσο καλά τη δομή και τα βασικά σημεία, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε ακόμη κι αν αγχωθείτε, κάνετε ένα μικρό λάθος ή χάσετε για λίγο τον ειρμό σας.
Το άγχος δεν χρειάζεται να φύγει για να τα πάτε καλά
Μια καλή παρουσίαση δεν είναι απαραίτητα εκείνη στην οποία δεν αισθανθήκαμε ούτε στιγμή φόβο ή δεν κάναμε κανένα λάθος.
Το άγχος μπορεί να παραμείνει, ιδιαίτερα όταν κάτι έχει σημασία για εμάς. Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι ο χώρος που του επιτρέπουμε να καταλάβει.
Με ρεαλιστικούς στόχους, διαφορετικό εσωτερικό διάλογο και συστηματική εξάσκηση, μπορούμε να μάθουμε να μιλάμε μπροστά σε άλλους χωρίς να περιμένουμε πρώτα να εξαφανιστεί ο φόβος.
Πηγή: Vita